中級者の停滞というと、
「才能の限界」
「フォームの問題」
と思われがちですが、実際はもっとシンプルです。
多くの場合、原因は次の4つに集約されます。
① ボリュームが足りない
中級者になると、
刺激量が初心者時代と同じでは足りません。
目安としては、
部位・動作(スクワット動作・ヒップヒンジ動作など)ごとに週10〜15セット
が中級者の目安となります。
これを下回っている場合、
単純にトレーニング量が不足している可能性が高いです。
「質を重視しているから量は少なめ」
という人ほど、実は足りていないケースが多いです。
まずは週セット数を書き出して確認し、
足りなければ増やすだけでも変化が出ます。
② 頻度が足りない
特にBIG3は、
最低でも週2回
行いたいところです。
理由は単純で、
フォームの再現性を高めるためです。
週1回だけだと、
「思い出し作業」になりやすく、
技術が定着しにくい。
重量を伸ばすには、
筋力だけでなくスキル練習も必要です。
③ 補助種目が無駄に多い
中級者ほど、
種目が増えすぎる傾向があります。
例えば：
ベンチプレス3セット
＋ダンベルプレス3セット
これをやるくらいなら、
ベンチプレス6セット
の方が伸びやすい場合が多いです。
補助種目は「補助」であって、
メインの代替ではありません。
メイン種目の総ボリューム確保を優先した方が、
結果的に伸びます。
補助種目は、
「腰に疲労が溜まっているから、スクワットではなくレッグプレスにしよう」
といった感じで、疲労を抜くために行ったり、
「ヒップヒンジ動作が苦手だから、ルーマニアンデッドリフトを取り入れよう」
のように、目的を明確に持って行うようにしましょう。
④ 追い込みすぎ
これが最も多い原因かもしれません。
毎回限界までやる
毎回潰れるまでやる
一見ハードですが、
・回復が追いつかない
・次回の質が落ちる
・結果的に総ボリュームが減る
という悪循環に入ります。
さらに、
・筋肉痛がひどい
・頻度が確保できない
・重量が落ちる
といった問題も起こります。
RPE管理が中級者の武器になる
ここでおすすめなのがRPE管理です。
- 常にRPE9〜10にしない
- RPE7〜8の日を作る
- 余力を残して終える日を作る
これだけで、
・頻度が維持できる
・総ボリュームが増える
・長期的に伸びる
という流れが作れます。
まとめ
中級者の停滞は、
才能ではなく設計ミスであることが多いです。
・ボリューム
・頻度
・種目選択
・追い込み具合
この4つを見直すだけで、
停滞は意外と突破できます。
「最近伸びない」と感じたら、
重量を増やす前に、まず設計を見直してみてください。
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