筋トレというと「部位」で考える人が多いですが、トレーニングを整理するうえでは「動作パターン」で考えると非常に分かりやすくなります。
動作ごとに種目を整理すると、メニューの偏りに気づきやすくなり、全身をバランスよく鍛えやすくなります。
ここでは、基本となる筋トレ動作と代表的な種目をまとめます。
上に押す（垂直プレス）
腕を頭上方向に押し上げる動作です。
主に三角筋前部・側部、上腕三頭筋を使います。
肩周りの筋力強化や、全身の押す力の土台づくりに役立ちます。
代表種目
・ミリタリープレス
・ダンベルショルダープレス
・アーノルドプレス
・プッシュプレス
個人的おすすめ種目
ミリタリープレス
高重量を扱いやすく、全身の連動も使えるため、筋力向上に直結しやすい種目です。
前に押す（水平プレス）
腕を前方向に押し出す動作です。
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が主に働きます。
上半身の筋量アップを狙うなら外せない動作です。
代表種目
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・インクラインベンチプレス
・マシンチェストプレス
個人的おすすめ種目
ベンチプレス
重量を扱いやすく、進歩が数字で見えやすいのが利点です。
上から引く（垂直プル）
上から下へ引く動作です。
広背筋上部、上腕二頭筋、僧帽筋下部が関与します。
背中の広がりを作るのに重要な動作です。
代表種目
・懸垂
・ラットプルダウン
・アシスト懸垂
個人的おすすめ種目
懸垂
自重でも高負荷になりやすく、広背筋に強い刺激を入れられます。
初心者はラットプルダウンから始めるのも良い選択です。
前から引く（水平プル）
腕を前から体へ引き寄せる動作です。
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋を使います。
姿勢改善や肩の安定にも重要な動作です。
代表種目
・ベントオーバーロー
・シールロウ
・ケーブルロー
・ワンハンドダンベルロー
個人的おすすめ種目
ワンハンドダンベルロー
高重量を扱うことができ、広背筋に強い刺激を入れられます。
ベントオーバーローも高重量を扱える種目ですが、大殿筋やハムストリングスで姿勢の維持が必要となるため、初心者の場合はワンハンドダンベルローから始めるのが良いでしょう。
スクワット動作
膝と股関節を同時に曲げ伸ばしする動作です。
大腿四頭筋、大殿筋を中心に下半身全体を使います。
下半身トレーニングの基本となる動作です。
代表種目
・バーベルスクワット
・フロントスクワット
・ブルガリアンスクワット
・レッグプレス
ヒップヒンジ動作
股関節を中心に折りたたむ動作です。
ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋を使います。
ジャンプ力や引く力の土台になります。
代表種目
・デッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト
・ヒップスラスト
・グッドモーニング
まとめ
トレーニングメニューを組むときは、
「どの部位を鍛えるか」だけでなく、
「どの動作が入っているか」を見ることが重要です。
上に押す
前に押す
上から引く
前から引く
スクワット
ヒップヒンジ
これらをバランスよく入れることで、偏りの少ないメニューになります。
最近伸び悩んでいる場合は、種目を増やす前に、動作パターンの偏りを確認してみるのも一つの方法です。
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